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Sem Sentido

Um blogue sem sentido... de humor!

16
Nov20

Como começar a correr com regularidade? Conselhos e dicas...

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Não sou especialista em desporto. Tão-pouco sou atleta de alta competição. Sou apenas alguém que gosta muito de correr e que dispõe de alguns conselhos e dicas que poderão ser muito úteis para quem quer começar a correr com regularidade. São conselhos e dicas que não têm qualquer validade científica, mas que têm toda a validade de alguém que conseguiu alcançar em apenas três meses aquilo que já não alcançava há anos: correr seis quilómetros em menos de trinta minutos, doze quilómetros em menos de uma hora. Correr a meia maratona em menos de duas horas deverá ser o passo que se segue...

 

1. Correr todos os dias nos primeiros cinco dias


Para quem nunca correu – ou já correu, mas não corre há meses –, eu sei que isto pode parecer absurdo, mas a verdade é que, para mim, este é o primeiro passo a dar para quem quer começar a correr com regularidade: correr todos os dias nos primeiros cinco dias. E porquê? Porque, mais do que a força física, é a força de vontade que determina aquilo que nós queremos verdadeiramente e, para mim, quem não conseguir correr todos os dias nos primeiros cinco dias não quer verdadeiramente começar a correr com regularidade. Quando muito, quer alcançar resultados sem sacrifícios, mas sem sacrifícios não vai conseguir alcançar resultados nenhuns, nem a correr nem a caminhar. Para quem quer verdadeiramente começar a correr com regularidade, a pergunta que se segue é: Quantos quilómetros – e em quanto tempo – devo correr diariamente nestes primeiros cinco dias? A minha resposta é simples: cerca de seis quilómetros (por dia) em cerca de 40 a 45 minutos. Porquê seis quilómetros? Porque é a distância – ida e volta – da avenida onde eu costumo correr. Porquê 40 a 45 minutos? Porque é o tempo que eu normalmente levo a correr seis quilómetros depois de ficar meses sem correr. Será fácil? Não, não será. Para muitos, será muito difícil. Para outros, será mesmo quase impossível. Mas o mais importante é nunca desistir... 

 

2. Correr por objetivos


Desde perder peso e melhorar a forma física até bater recordes pessoais e participar em maratonas, todos os objetivos são válidos. Contudo, têm de ser plausíveis e exequíveis. Conseguir correr dez quilómetros seguidos, sem parar, logo na primeira semana é capaz de não ser um objetivo plausível para quem nunca correu. Já conseguir correr seis quilómetros em menos de quarenta minutos parece-me um objetivo perfeitamente exequível, dependendo da condição física de quem corre. E é exatamente isto que devem ter em atenção no momento da definição dos vossos objetivos: a vossa capacidade de conseguirem alcançar os objetivos pretendidos. Definir objetivos que nunca serão alcançados – ou que só o poderão ser no muito longo prazo – não ajudarão em nada no cumprimento do vosso principal objetivo: correr com regularidade. Se não virem resultados no imediato, desistirão muito rapidamente. E é por isso que eu vos sugiro que sejam "míopes" e (re)definam os vossos objetivos numa perspetiva de muito curto prazo: correr 5 dias seguidos na primeira semana, correr 3 vezes por semana no primeiro mês, correr 6 quilómetros em menos de 30 minutos no segundo mês, correr 12 quilómetros em menos de uma hora no terceiro mês, e assim sucessivamente. Ou seja, à medida que alcançam um objetivo, definam um novo objetivo que seja mais exigente do que o anterior. Só assim evoluirão e terão motivação suficiente para correrem com regularidade, quiçá até correr uma maratona! 

 

3. Correr com um cronómetro


Correr com um cronómetro é fundamental para quem corre por objetivos. Se, numa fase inicial, o vosso objetivo for simplesmente perder peso e melhorar a vossa condição física, o cronómetro não será assim tão importante, mas à medida que vocês forem adquirindo a rotina e o gosto pela corrida, acreditem: o cronómetro passará a ser indispensável, porque bater recordes pessoais de tempo passará a ser um dos vossos principais objetivos. Para além do cronómetro, é importante que vocês tenham a noção da distância percorrida. Se tiverem um daqueles relógios com GPS, que marcam o tempo e a distância percorridos, ótimo. Se não tiverem e/ou não gostarem de correr com o telemóvel, façam como eu: vejam no Google Maps qual é a distância do percurso que vão correr e levem convosco um relógio bastante simples, daqueles que até os vossos pais ou avós sabem usar.

 

4. Correr logo pela manhã e em jejum


Eu sei que, para muitos, correr logo pela manhã é algo impensável, mas a verdade é que, para mim, não há horário melhor para correr do que logo pela manhã, antes do nascer do sol. E porquê logo pela manhã, antes do sol nascer? Em primeiro lugar, porque eu sou pai de dois pequenos travessos – mais um, muito brevemente – que me cansam quando estão acordados e me deixam de rastos quando chega à hora de irem dormir. Portanto, mais do que uma sugestão, é a minha única opção: correr logo pela manhã, bem cedo, enquanto eles estão a dormir. Em segundo lugar, porque os resultados alcançados numa corrida matinal são claramente melhores do que uma corrida ao final do dia. Digo isto por experiência própria. Quanto a correr em jejum, há duas regras básicas que têm de ser cumpridas na véspera: jantar bem e dormir muito bem. Só assim estarão na plenitude das vossas forças, prontos para obter os melhores resultados. Ah, já me ia esquecendo: depois de acordar, beber dois copos com água é imperativo, mesmo para quem não vai correr. Ah, e já agora, para quem quer perder peso, correr em jejum é, sem dúvida, a melhor opção. Não podem é chegar a casa e comer ao pequeno-almoço o resto do jantar do dia anterior...


[Curiosamente, quando eu vou correr de manhã, por volta das 7 horas, só sinto necessidade de comer por volta das 11 horas. E é por volta desta hora que eu normalmente tomo o pequeno-almoço. Antes das 11 horas, só mesmo água e geleia.]

 

5. Defecar (e urinar) antes de correr


Eu sei que este conselho parece escusado, mas a verdade é que não há nada pior do que se estar a correr e nos dar uma dor para ir à casa de banho. Pior só mesmo sentirmos a dor quando estamos a vários quilómetros de casa. E é por isso que não devem ignorar este conselho. Muito pelo contrário. Respeitem-no. Se não tiverem por hábito defecar logo pela manhã e esta for a vossa primeira dificuldade, acreditem que, depois de começarem a correr com regularidade, adquirirão este hábito com naturalidade. E este é daqueles resultados que quem sofre de prisão de ventre mais vai apreciar: a regulação intestinal. Para além de defecar, não se esqueçam de urinar, claro. Não vão querer parar na via pública para urinar junto a uma parede, pois não?

 

6. Correr com as unhas dos pés cortadas


Eu sei que pode parecer um conselho absurdo, mas a verdade é que correr com as unhas grandes não é uma boa ideia porque há sempre uma unha do pé que, se não estiver bem cortada, enfia-se por um dedo adentro e faz com que cheguem a casa com um dedo do pé em sangue. Cortar apenas essa unha quando já se está pronto para correr pode ser uma boa ideia, mas deixar a unha do dedão por cortar não é. É verdade que a unha do dedão nunca se vai enfiar em nenhum dos outros dedos do pé, mas, com o tempo, vai acabar por romper com a parte de cima da sapatilha e acreditem: não vão querer correr com o dedão de fora...

 

7. Aquecer, alongar e caminhar antes e depois de correr


É exatamente esta a sequência: aquecer, alongar e caminhar. E é uma sequência que deve ser cumprida escrupulosamente antes e depois de correr. Imediatamente antes de começar a correr, sugiro uma corrida de um quilómetro para aquecer. A corrida deve ser muito relaxada, com uma passada curta. De seguida, alongar – sem esticar muito – e caminhar um pouco. Cerca de 10 minutos serão mais do que suficientes para cumprir com esta primeira sequência. Depois de correr, alongar e caminhar serão os passos que se seguem. Alongar bem as pernas e os braços é algo fundamental. Caminhar depois de alongar servirá para relaxar e descomprimir os músculos do esforço excessivo que se fez durante a corrida. O objetivo final é evitar lesões. Fazer abdominais, flexões de braços e de pernas e outros exercícios de força também são bastante aconselháveis, principalmente para quem quer tonificar o corpo e ganhar força.  

 

8. Nunca desanimar durante uma corrida


Eu sei que este é daqueles conselhos que é muito mais fácil dizer do que fazer, mas a verdade é que não se pode desanimar durante uma corrida, sob pena de se parar de correr. Eu sei que não é nada fácil – nem motivador – estar-se a correr sozinho com toda a nossa vitalidade e ser-se ultrapassado por uma rapariga a uma velocidade muito superior à nossa, mas pensem que, muito provavelmente, é uma atleta federada que está a treinar para uma competição. Se não ajudar, pensem naquele velhote por quem vocês passaram a correr à velocidade da luz. Pensem sempre positivo. Se pensar não ajudar, não pensem. Cantem. E é por isso que correr com um leitor de música e uns auscultadores pode ser uma boa opção. Têm é de o fazer com uma boa seleção de músicas. Ah, e de não correr no meio da estrada com a música aos berros, que é para ouvirem as buzinas dos carros. Quando as vossas pernas já não ajudarem e já só pensarem em parar, foquem-se no movimento dos vossos braços, pois enquanto o movimento dos vossos braços não parar, as vossas pernas não pararão. O pior será mesmo quando já não conseguirem mexer os braços... 

 

9. Controlar o ritmo e a respiração


Para quem nunca correu e quer muito correr, o mais provável é que corra a um ritmo bastante elevado no primeiro quilómetro, abrande abruptamente no segundo e pare no terceiro. E porquê? Porque a falta de experiência faz com que a vontade de correr e a adrenalina falem mais alto e se sobreponham a uma regra básica da corrida: controlar o ritmo. Quanto maior for o ritmo, maior será o cansaço e mais difícil será conseguir concluir o percurso. Por exemplo, se vão tentar correr 6 quilómetros em 30 minutos, tentem não correr muito abaixo dos 5 minutos no primeiro quilómetro, caso contrário, correm o risco de não conseguirem terminar a corrida com sucesso. Se correrem o primeiro quilómetro em menos de 5 minutos, aumentem o tempo de corrida no segundo quilómetro e tentem manter a média do vosso ritmo de corrida em torno de 5 minutos por quilómetro durante toda a corrida. Se quiserem bater o vosso melhor tempo, façam o seguinte: controlem o vosso ritmo de corrida nos primeiros dois terços do percurso e aumentem o vosso ritmo apenas no último terço do percurso. Nunca o contrário. Para além do vosso ritmo, devem acertar a vossa passada. E a vossa respiração também. Mas isso só conseguirão com a prática.   

 

10. Correr ao ar livre


Mais do que um conselho, é uma recomendação para quem quer começar a correr nesta altura: correr ao ar livre. Com o inverno a aproximar-se e os dias de chuva também, há dias que não conseguirão sair de casa para correr, mas será sempre preferível esperar pelo bom tempo do que ir para um ginásio correr numa passadeira rolante. Digo isto não só por causa da COVID-19, mas também. E antes que digam que vão para o ginásio correr com máscara: correr com máscara não é uma opção, nem no ginásio nem ao ar livre, mas sobre isso eu já falei [CLIQUE AQUI]. 

 

11. Não ficar mais de uma semana sem correr


Com excessão da primeira semana – em que eu sugiro correrem cinco dias seguidos pelos motivos já enunciados –, para mim o ideal é correr três vezes por semana. Três vezes por semana, seis quilómetros (no mínimo) de cada vez. Neste momento, eu estou a correr um total de 24 Km por semana (6+6+12), mas eu já estou a correr com regularidade há mais de três meses. Contudo, mais importante do que correr três vezes por semana é não ficar mais do que uma semana sem correr. E porquê? Porque se sentirão muito abaixo de forma quando voltarem a correr e a desilusão e desmotivação será uma constante ao longo de toda a corrida...


[Sim, eu sei que não é fácil manter esta rotina desportiva quando se têm mulher, filhos e trabalho, mas se eu consigo, vocês também conseguem.]

 

12. Ter uma alimentação rica em verduras, legumes e frutas


Eu sei que poderia poupar no vocabulário e dizer «ter uma alimentação saudável» em vez de «ter uma alimentação rica em verduras, legumes e frutas», mas a verdade é que, a não ser que cultivem e tratem de tudo aquilo que comem, é muito difícil conseguirem ter uma alimentação saudável quando a maior parte dos alimentos ditos "saudáveis" estão cheios de produtos químicos [CLIQUE AQUI]. Sugiro, portanto, uma alimentação rica em verduras, legumes e frutas e  pobre, muito pobre, em gorduras, açúcares e alimentos processados. No meu caso, posso-vos dizer que consumi mais verduras e legumes nos últimos três meses do que no último ano e o resultado não poderia ter sido melhor: perda de peso e ganho de saúde. Não excluí por completo a carne e o peixe da minha dieta, mas diminuí drásticamente o consumo destes alimentos nestes últimos três meses. Excluir (por completo) estes alimentos da minha dieta é algo que eu quero muito de conseguir, mas sinto que ainda me falta muito para lá chegar [CLIQUE AQUI].

 

Não sou especialista em desporto. Tão-pouco sou atleta de alta competição. Sou apenas alguém que gosta muito de correr e que dispõe de alguns conselhos e dicas que poderão ser muito úteis para quem quer começar a correr com regularidade. São conselhos e dicas que não têm qualquer validade científica, mas que têm toda a validade de alguém que conseguiu alcançar em apenas três meses aquilo que já não alcançava há anos: correr seis quilómetros em menos de trinta minutos, doze quilómetros em menos de uma hora. Correr a meia maratona em menos de duas horas deverá ser o passo que se segue, mas só se partilharem na caixa de comentários abaixo conselhos e dicas que me possam ajudar a alcançar este objetivo, pois sinto que os meus conselhos e dicas não serão suficientes...

 

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